การฝึกเพาะกายเบื้องต้น สำหรับมือใหม่

การฝึกเพาะกายเบื้องต้น เป็นเบสิคที่คนที่เล่นเพาะกาย (เล่นกล้าม) ควรจะฝึก ไม่ว่าจะต้องการหุ่นแบบนักกล้าม หรือ นายแบบก็ตาม การเริ่มต้นพื้นฐานการฝึกก็จะเหมือนๆกัน ไม่ต่างกันแต่อย่างใดระบบการฝึก อาจจะออกแบบให้เป็นพิเศษแล้วแต่กรณีของบุคลนั้น แต่ท่าฝึกทุกอย่างในการเพาะกายข้างต้นนั้น  ก็เหมือนๆกัน ไม่ได้เปลี่ยนแปลงแต่อย่างใด

ดังนั้น หากประสบความสำเร็จในการฝึกอย่างรวดเร็ว ควรจะศึกษาให้เข้าใจเสียก่อน ก่อนที่จะลงมือทำ อย่าฝึกไปกางตำราไป หรือสนใจอยู่แค่ส่วนใดส่วนหนึ่ง โดยเฉพาะ การดูแต่ตารางฝึกไม่ยอมสนใจส่วนอื่น

การฝึกเพาะกายเบื้องต้น

การฝึกเพาะกายเบื้องต้น

ปัจจัยที่สำคัญ 4 ประการในการฝึกเพาะกายเบื้องต้น

1.การฝึกอย่างถูกต้อง

การเริ่มต้นที่ถูกต้องนั้นสำคัญมาก ทำให้เราออกตัวได้เร็วกว่าคนอื่น ทำให้เราไล่ตามตนอื่นที่ออกตัวไปก่อนเราได้ทัน และ ทำให้เราแซงคนที่เร่งการฝึกให้หนักเข้าไว้แต่แรก จนเร่งไม่ขึ้นแล้ว เพื่อที่จะได้เดินทางไปสู่เป้าหมายได้อย่างปลอดภัย และรวดเร็วที่สุด ตามศักยภาพตามแต่บุคคล อย่าคลำทางมั่ว และอย่าออกนอกลู่นอกทาง เพราะอาจจะทำให้สะบักสะบอมเสียก่อนได้ กว่าที่จะกลับมาเข้าที่เข้าทาง ก็จะทำให้เสียเวลา และกล้ามขึ้นไม่ได้ดีอย่างที่ควรจะเป็นในช่วงเวลาแรก ของการฝึกเพราะร่างกายต้องซ่อมไปด้วยสร้างไปด้วย

2.อาหารกินที่มีคุณภาพ

อาหาร การกินในแต่ล่ะวันต้องเป็นอาหารที่มีคุณภาพ ไม่ใช่อาหารขยะ โดยต้องกินให้เพียงพอพอกับความต้องการของร่างกาย และต้องกินให้ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะอาหารโปรตีน เพราะต้องนำไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และอาหารคาร์โบไฮเดรต ที่ใช้เป็นพลังงานในชีวิตประจำวัน แต่อาหารอื่นๆ แต่อาหารอื่นๆ ก็ขาดไม่ได้เช่นกัน

3.การพักผ่อนที่เพียงพอ

เมื่อ ร่างกาย ผ่านการใช้งานมาหนักๆแล้ว ร่างกาย ก็ต้องการเวลาในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน และร่างกายจะมีเวลาซ่อมแซมกล้ามเนื้อมากที่สุดก็ตอนที่เวลาเรานอน โดยต้องมีเวลานอนอย่างน้อง 7-8 ชั่วโมง เป็นอย่างน้อย เพราะจะได้ซ่อมแซมร่างกายตอนเรานอน ทำให้เรามีพละกำลังใช้งานในชีวิตประจำวันในวันต่อไป ถ้านอนไม่พอ นอกจากเพลีย เมื่อยล้าแล้ว ยังทำให้ออกกำลังกาย เรียน และทำงานไม่ได้เต็มที่อีกด้วย ถ้าหลับยาก ก็ให้นั่งสมาธิก่อนนอนก็จะช่วยได้มาก

4.หัวจิตหัวใจ

เรื่องเพาะกายนั้น การเตรียมพร้อมร่างกายเป็นสิ่งที่สำคัญ แต่เรื่องใจนั้น ต้องมาก่อน หากเรากล้าที่จะฝึก โดยยึดหลักการฝึกที่ถูกต้อง ก็จะทำให้เรามีชัยไปกว่าครึ่ง และต้องฝึกอย่างอดทนต่อการฝึกที่จะค่อยๆขยับไปเป็นขั้นเป็นตอน อดทนต่อระยะเวลา ที่เรารู้สึกว่า ร่างกายที่เราอยากจะได้ มันไกลเกินเอื้อม ถ้าใจเราสู้ซะอย่าง ร่างกายที่เราคาดหวังไว้ ก็จะไม่ไกลเกินเอื้อม และก็ไปถึงอย่างที่เราตั้งใจไว้ได้

อุปกรณ์ที่สำคัญในการฝึก

  1. ม้าฝึกแบบปรับเป็นม้าราบและเอียงสูงได้ ( จะมีที่เล่นกล้ามต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง หรือไม่ต้องมีก็ได้) และมีขาตั้งอยี่หัวม้าฝึก สำหรับฝึกหรือฝึกท่าอื่นๆในท่านอน
  2. คานบาร์เบลล์อย่างน้อย 2 อัน 10 ฟุต 1 อัน และ 4 – 5 ฟุตอีก 1 อัน เอาไว้แยกเล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่แลมัดเล็ก
  3. คานดัมเบลล์อย่างน้อย 1-2 คู่ เพราะจะได้ปรับน้ำหนักได้หลายๆขนาด คู่แรกสำหรับใส่น้ำหนักเบา และอีกคู่หน่งสำหรับ ใช้น้ำหนักในการฝึกที่หนัก เอาไว้สำหรับฝึกในเพาะกายขั้นกลาง
  4. ชุดลูกเหล็กกล้าหลากหลายขนาดอีก 1 ชุด อย่าซื้อมาแต่ลูกใหญ่อย่างเดียว ให้ซื้อลูกเล็กๆด้วย เช่น 0.5, 1 , 1.25 , 1.5 , 2 , 2.5 , 3 , 4 , 5 ก.ก เพราะการเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเมื่อเราฝึกจนเบา จะเพิ่มเข้าไปครั้งล่ะ 0.5 – 1 ก.ก. เน้นไม่เกิน 1.5 – 2 ก.ก.
  5. ขาตั้งสำหรับฝึกต้นขาท่า Squat ถ้าอยากมีหุ่นแบบไม่อายใคร ก็ต้องฝึกท่านี้ และในอนาคต เมื่อเราแข็งแรงมากขึ้น ก็จะใช้ขาตั้งนี้ สำหรับฝึกกล้ามไหล่ได้ โดยอาจจะหาร้านเชื่อมเหล็ก แล้วสั่งทำให้ก็ได้ ราคาต่อรองกันเอง หรือหาไม้มาประกอบก็ได้ วัดขนาดดีๆ และประกอบให้แข็งแรงและคงทน เป็นขาตั้งแบบแยกชิ้น 2 ข้าง แบบที่นักยกน้ำนักทีมชาติใช้กัน เวลาจะฝึกก็ยกออกมา
  6. เข็มขัดที่ใช้สำหรับยกน้ำหนัก สิ่งนี้เป็นสิ่งที่จำเป็นมากเช่นกันเพราะจะได้ใส่เอาไว้ในเวลาฝึกในท่ายืน เพื่อป้องกันกานบาดเจ็บหลังส่วยล่างเพราะหลังส่วนล่างรับน้ำหนักได้อย่างมากแค่ 4 ก.ก. เท่านั้น เรื่องการบาดเจ็บเป็นเรื่องที่จำเป็นที่จะให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก เพราะแข็งแรงขึ้นแล้ว เราอาจใช้น้ำหนักมากขึ้นความเสี่ยงจึงเพิ่มขึ้นแม้จะยกถูกท่าก็ตาม
  7. ที่เนื้อที่ในบ้านอย่างพอเพี่ยงที่จะวางอุปกรณ์ได้อย่างไม่เกะก่ะ ทำให้สะดวกในการฝึก

 

การเลือกที่จะฝึกตามโรงยิม

วิธีเล่นกล้าม

1.การเดินทาง ระหว่างโรงยิมกับที่บ้าน โรงยิมกับโรงเรียน หรือ โรงยิมกับที่ทำงาน มีความสะดวก

2.สามารถรับภาระค่าใช้จ่ายรายเดือน ( ค่าใช้บริการโรงยิมต่อเดือน )ที่เพิ่มขึ้ได้โดยไม่เดือดร้อน ค่าบริการโดยเฉลี่ย เดือนล่ะ 500 – 1000 บาท ไม่น่าจะเกินนี้ สำหรับโรงยิม

3.โรงยิมที่ดี ต้องเน้นอุปกรณ์พวก บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ ม้าฝึก ขาตั้งสำหรับเล่นกล้ามขา มากกว่าเครื่องกล และลู่วิ่ง อย่างที่ฟิตเนสหลายๆที่นั้นนิยมกัน

4.ลูกเหล็ก ต้องมีให้เลือกใช้ได้หลายขนาด ตั้งแต่ลูกเล็กสุด ขนาด 0.5 ก.ก.  1 ก.ก.  1.25 ก.ก.  2 ก.ก. 2.5 ก.ก. 3 ก.ก.  และ 4 ก.ก. ไปจนถึง 20 ก.ก. ไม่ใช่ว่า เน้นแต่เหล็กลูกใหญ่ๆ หรือลูกเหล็กขั้นต่ำที่ 5 ก.ก.  เพราะการจะเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเข้าไปแต่ล่ะครั้ง จะเพิ่มเข้าแค่ข้างล่ะ 0.5 – 1 ก.ก. เท่านั้น ไม่เกิน 1.5 – 2 ก.ก.

5.อุปกรณ์ในโรงยิม ต้องมีอย่างเพียงพอกับสมาชิกที่มาฝึก

6.สมาชิกในโรงยิมต้องไม่แออัดจนเกินไป จนทำให้ฝึกไม่สะดวก แบบว่า ไม่จำเป็นต้องเสียเวลาต่อคิวกันเล่นอุปกรณ์เดียวถึง 2-3 คน

7.หากเจอโรงยิมแบบที่ต้องการ แต่หากที่นั่น ไม่มีลูกเหล็กเล็กๆให้ฝึก และไม่มีเข็มขัดยกน้ำหนักให้ใช้ ก็ซื้อลูกเหล็กเล็กๆ ไว้ใช้เองที่โรงยิมโดยคุยกับเจ้าที่ดูแลครับ

การออกกำลังกาย